こんにちは。
女性専門ダイエットサロンMERISE＠恵比寿代表の池田快人です。
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こちらの「ダイエット食品の裏側講座」でお伝えする内容は、巷ではあまり明かされていない【ダイエット食品の真実】について公開していきます。全７回！に渡ってお届けしていきますので、講座を受けるような感覚でご興味ある方の参考になれば幸いです！
第２回「アスパルテームの裏側」
第３回「植物性油脂の裏側」
もくじ
【ダイエット食品の裏側講座】本当に正しい油の選び方
油って、いろいろな種類が沢山ありますよね。
で、ダイエットをしていると油を摂ったほうが良いのか、摂るならどんな油を摂ったらいいのか？
迷うこともあるでしょう。そんなアナタに今日は油の選び方やおすすめの油を紹介していきます！
前回の内容は「植物油脂の裏側」について話しました。
日本で売られているサラダ油のほとんどは、遺伝子組み換えを使用しているものが原材料になっている
という話をしました。
それでは、具体的にはどのような油を選べばいいのか？
こちらが今回のテーマです。
油の選び方
結論から言うと、お勧めの油は
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- どのような料理（調理法）に使うか？
- その油の原材料（栽培法と抽出法）がどのようなものが使われているか
- 保存されている入れ物（瓶、遮光性、プラスチックなのか）がど何か？
- 保管場所（暖かい場所、冷蔵庫など）がどこか？
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これらによって、選ぶ基準は変わってきます。
(例えば、オリーブオイルでもどのようなオリーブが使われていて保管されている入れ物などによって値段が違いますよね？ そういうことで”質”や”おススメする油”は変わってきます）
このことを踏まえてもお勧めの油が
「ココナッツオイル」と「バター（※出来ればグラスフェッド）」
※グラスフェッドとは、自然の放牧・牧草で育った牛や羊のことです
それ以外だと、
「オリーブオイル」
です。（栄養価と安全性を考えるとこの３つです）
なぜか？その理由を見てみましょう。
この油をおススメする理由
脂肪酸という栄養素があります。（よく必須脂肪酸という言葉を耳にすると思います）
この脂肪酸は
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- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
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この２つに分かれます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
１の飽和脂肪酸とは
〇常温でも個体
〇酸化しない
〇炭素鎖が水素で飽和されている（だから飽和脂肪酸と呼ぶ）
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次に２の不飽和脂肪酸とは
〇一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる
〇常温で液体
〇酸化しやすい
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それぞれ、このような特徴があります。
不飽和脂肪酸の種類
ちなみに、肉の脂身やバターなども飽和脂肪酸に分類されるため、飽和脂肪酸は「脳梗塞や心筋梗塞」などを引き起こしやすいと言われています。が、実はこれは別の問題による影響が大きいです。
一般的には、不飽和脂肪酸の中の、多価不飽和脂肪酸には
〇オメガ３系（αリノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）
〇オメガ６系（リノール酸、アラキドン酸）
などのように、カラダに絶対に必要な脂肪酸（必須脂肪酸）と言われているものがあります。
ただ、この必須脂肪酸・・・とっても「酸化」しやすいという特徴があります。（特にオメガ３系）
オメガ３系が含まれるている代表的な油が
・アマニ油やしそ油（αリノレン酸）
・魚（DHA、EPA）
オメガ６系が含まれいている代表的な油が
・大豆油
・菜種油
・ひまわり油 など
です。
不飽和脂肪酸の特徴と問題点
オメガ３系は、DHA、EPA、αリノレン酸の順に酸化しやすく、アマニ油やシソ油は液体で瓶に入っているものが売っていますがDHAやEPAなどのフィッシュオイルといわれるものは、非常に酸化しやすいために、液体で瓶に入って売っているものは見たことがないと思います。（だから、液体ではなくカプセルで売っているんですね）
ちなみに、酸化という現象は「老化（退化）」のようなものです。果物や植物だと腐ったり枯れたりしますね。僕たち人間だと、シミやシワ、血液循環不良（太る原因にも）、病気の元になります。酸化した食べ物や油を摂ると、僕たちのカラダの細胞に傷をつけるため、注意が必要というわけです。
そして、酸化とは酸素が結び付くことなので、普段から酸素を多く取り込みすぎている人も、老けやすいということになります（悲）典型的な例としては、スポーツ選手やハードなトレーニングをしすぎる人などです。大変失礼ですけど特にマラソン選手で細いけれど顔にシワが目立ったり、年齢よりも老けて見えるのはこういった理由もあります。
ただ、油選びで難しい理由の一つに、”酸化しているかどうかが分かりづらい”という問題があります。
先ほどお伝えしたココナッツオイルやバターなどの「飽和脂肪酸」は化学式の構造的に酸素とは結び
つかない構造をしています。（酸素が炭素に結び付くと酸化します）
しかし、アマニ油、DHA、EPAなどは、すぐに酸素と結びつく化学構造のため、酸化しやすいというわけです。
※飽和脂肪酸でも、例えば牛が何を食べてどんな環境で生活しているのかで「脂の質」は変わりますし、例えば牛乳が良いかどうかも一概にすべてがOKとかNGとは言えないものもあります。母乳でも、お母さんが食べているものと生活環境によって成分が変わるのと同じです。
油が酸化する原因
酸化する代表的なポイントとして
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１．熱
２．光
３．フリーラジカルが存在する場所（紫外線下や僕たちの体内）
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だからこそ、酸化をしにくくするために、遮光性の瓶に入っていたり、オメガ３は特に高温で熱しない方が良いと言われるんです。
酸化しやすい油というのは、熱すると臭くなりやすいという特徴も持っています。不飽和脂肪酸に熱を加えるとアルデヒドという過酸化脂質を生み出します。（これが有害。その証拠に、そういう油の匂いを嗅いで気持ち悪くなったことがある人も多いのでは？
飽和脂肪酸のココナッツオイルを高温で熱しても、臭くならないです。（強火で加熱しすぎなければ）ちなみに飽和脂肪酸であるバターが焦げる（酸化する）のは、脂肪酸だけでなくたんぱく質が含まれるているからです。
最悪なのは、不飽和脂肪酸を使用した料理を、電子レンジで温めることです。（電子レンジはフリーラジカルを発生させている）例えば、オメガ３が含まれる魚料理を、電子レンジで温めた日には・・・ご想像にお任せします笑
最後に
最後になりますが、料理に使うとしたら（熱するとしたら）ココナッツオイルが一番お勧めです。先ほど伝えた通り、バターはたんぱく質が含まれるため、焦げやすいです。中火～弱火くらいで使用したり、スープやコーヒーなどに入れる方が良いでしょう。
オリーブオイルは、ドレッシングなどに使用するのがお勧めです。
今回の油の話は、まだまだ氷山の一角です。お勧めしたココナッツオイルやバターでもやめた方がいい商品はたくさんあります。（ココナッツオイルでも漂白されていて、嗅ぐと不自然な臭いがするものもあります）
そんな商品に限って、「オーガニック」と書いてあるものもあります。（ここは、表記の基準や日本の法律の抜け穴です）
もう、何が正しいのかわからなくなってきますよね・・笑
うちではアビオスさんのココナッツオイルを使ったり、レバノン産のオリーブオイルを使用しています。あとは、よつばのバター。結局のところ、きちんと勉強＆実践していて、信頼できる人の情報を集めて選ぶのが良いと思います。
僕自身、できるだけたくさんの本や文献を読んで、実践しながらより皆さんに良い情報をお伝えできればと思います。ですので、ご質問などあればお気軽にお問合せくださいませ。
次回のテーマは「サラダチキンの裏側」についてです。配信をお楽しみに！
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