目次
【暴露】糖質制限ダイエットが危険な理由と正しいダイエット法
- 糖質制限
- 糖質ダイエット
- ケトン食
- 食事制限
これらのダイエット方法を実践したことのある人が、根本的に間違っていることがあります。それが、「糖質は僕たちの身体には、必須な栄養素」だということです。
糖質制限ダイエットをする女性は「糖質はすべて悪」と思っている人が多いですが、そうではないです。結論を言うと、糖質過剰に摂取すれば太ります。ただ、全ての糖質を控えすぎると痩せますが、潤いがない痩せ方をします。（ひどい場合は健康を害します）
僕自身もそうでしたが、知識不足から全ての糖質を制限した時に「頻脈」「めまい」「謎の頭痛」がよく起こっていました。ファスティング（断食）も定期的に行っていて「ケトン体でエネルギーを生み出せるから糖質を摂らなくても大丈夫」という風に思っていました。
その当時は、勉強不足から理由が分かりませんでしたが、厳格に糖質制限を守った場合は「低血糖」になります。（当たり前ですが・・）不健康な痩せ方をするダイエッターの方や潤いがなくなるのは、多くの場合は低血糖状態になっているからです。
今日は、ダイエットをする方や健康的に日々を送りたい方に向けて
- どの糖質を摂らない方がいいのか？
- どの糖質なら摂取した方がいいのか？
- 糖質ダイエットをした時に身体に何が起こるのか？
このことについて、具体的に説明していきましょう。
はじめに覚えておきたい！糖質の種類
糖質というものにも種類があります。
- 単糖類
- 二糖類
- 多糖類
です。
化学構造式上、糖が何個くっついているかによって単糖や多糖に分かれますが、多糖類は、でんぷん質などが典型的なもので、食品で言えば
- お米
- 小麦粉
を使用した食品はでんぷん質が豊富です。
関連記事：【糖質制限ダイエットは時代遅れ】健康美人が摂っている糖質とは？
健康的なダイエットを目指す方が控えた方が良いのは、このでんぷん質です。
問題なのは・・・ライザップさんや247ワークアウトさんでパーソナルトレーニングを受けたことのある人だと、分かると思います。ライザップではでんぷん質の食べ物だけでなく、単糖類もNGを出される場合があります。（トレーナーさんによって言っていることが少し違う場合もあります）
例えば「フルーツ、トマト、根菜類、はちみつ、などまで控えてください！」と。
うちのサロンにもよくいらっしゃいますが、このような食事方法を厳格に守った人たちが、口を揃えて言うのが
- 痩せたけど肌の潤いがなくなった
- 髪の毛が細くなったor抜け毛が酷くなった
- 生理が遅れているor止まっている
- 痩せたけど疲れやすいし眠くなる
- イライラする
このような声がとても多いです。
果糖を控えない方が良い理由
まず、覚えておきたいのが単糖類である、
- グルコース
- フルクトース
この２つは、身体に絶対に必要不可欠な糖質です。
なぜなら、僕たちの身体（脳、筋肉、肝臓、腎臓、小腸など）において唯一のエネルギー源、もしくは非常に重要な役割を果たしているからです。でんぷん質だけでなく、これらの糖まで控えた場合は、容易に低血糖になります。（６～１２時間以上摂取しなかった場合）そして、この２つの糖は
- フルーツ
- はちみつ
に特に豊富に含まれています。（ものにもよりますが、大体グルコース１：フルクトース１の割合）
そして、フルーツやはちみつには、糖を代謝するために重要な「ビタミン」と「ミネラル」がバランスよく含まれています。
では、糖質制限でフルーツやはちみつなどの果糖まで控えて、さらにトレーニングをしている場合は、身体の中で何が起こるか？（特にライザップさんのようにハードワーク（ウエイトトレーニング）を行いながら果糖を含めたすべての糖＋脂質まで控えた場合は特に注意が必要）
筋トレなどの運動をすると、筋肉のエネルギー活動のためにグルコース（ブドウ糖）が使われます。問題なのは、でんぷん質だけでなく、グルコースやフルクトースなども控えた場合は、筋肉はエネルギー源がないために、筋肉内にストックしているグリコーゲンを分解してエネルギー源に変換します。
筋肉内のグリコーゲンが消費されると、筋肉は収縮活動ができなくなってくるために、筋肉疲労が起こって
- 疲労感
- 眠気
- ひどい場合は吐き気やめまい
などの症状が出ます。
これは、糖が不足する＆トレーニングでさらに糖を必要とするために「低血糖」が起こるためです。（低血糖を起こしている時間が長い人ほど、身体はダメージを受けます（代謝や免疫力の低下が起こるために身体に不調が現れ始めます）
果糖を控えない方が良い最大の理由は、筋肉を分解して低血糖を起こさないようにするためです。
肝臓の糖のストックは長くはもたない
この話をすると、「肝臓にも糖のストックがあるから、糖を摂らなくても大丈夫でしょ？」という人もいますが、肝臓のストックはもっても半日程度で、それ以上糖が入ってい来ない場合は、筋肉、もしくは脂肪をエネルギー源として身体活動をします。
つまり、低血糖状態で過ごしているということです。
糖質不足で亡くなった伝説のボディビルダー
ハードトレーニングをしていて、糖を控えてプロテインばかり飲んでいると、低血糖状態になります。昔、伝説のボディビルダーと言われたマッスル北山さんという方がいますが、彼は３９歳の若さで亡くなっています。東大出身ですがボディビルに専念するために東大を中退した方です。
その彼のなくなった原因は、低血糖症からくる心不全だといわれています。
ここは、僕の予測ですが、低血糖になっても男性よりも女性の方が、心不全や脳梗塞が起こる確率は少ないと思います。なぜなら、女性の方が脂肪が多いから。（筋肉を分解してエネルギー源に変えるのが、身体にとっては一番の負担。ミトコンドリアがダメージを受けるから）
そういう意味では、糖だけでなく脂質も身体にとっては非常に重要な役割を果たしています。ただ、近年のは糖質制限をしまくって、ガンガントレーニングをする女性も増えてきています。
そういう方は、血管系だけでなくホルモン異常にも注意した方が良いかと思います。（生理不順や女性疾患系、不妊など）
大会に出るために本人が、低血糖症が身体に負担をかけるとを理解した上でやっているのであればいいと思いますが、一般の方が「ダイエット」をするために何も知らないで健康を害する場合もありますから、やっぱり最低限の知識や知恵は必要だと僕は思います。
おススメの糖質の種類と摂取量
今回お伝えしてい来たように、おすすめの糖質は
- グルコース
- フルクトース
です。
さらに、トレーニングを行う人はグルコース単体で摂取するよりも「グルコース＋フルクトース」を１：１で摂取するのがおススメです。（グルコース単体よりも、２つを組み合わせた方がエネルギー生産の効率が上がる研究データあります）
グルコースやフルクトースの割合が１：１に近いものが
- はちみつ
- フルーツ
です。これらから僕の感覚だと１５～３０ｇ程度をトレーニング前と後に摂取するのがおススメです。（フルクトースは肝臓ではなく最初は小腸で吸収されるため、50ｇ以上を一度に摂取した場合は、小腸の膨張による腹痛や下痢、大腸のメタンガス発生によりおならが出るなどの症状が起こりえます）
はちみつなら大匙１～２程度、これらを水に溶かしてトレーニング中に摂取するのもＯＫ！フルーツだとこれからの時期はスイカがおススメ。スイカを２切れ程度食べていくだけでもトレーニング中の疲労感が変わるのが実感できるでしょう。
※トレーニング時間や強度、その他その人の普段の食生活や体型によっても症状も変化します。あくまでも目安として活用してみてください。
参考までに、控えた方がいい糖質と脂質の話を動画で紹介していますので、よければ下記もご覧になってみてください！
本日も、最後までご覧いただきありがとうございました！
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