こんにちは！女性専門パーソナルトレーニングサロンMERISE@恵比寿代表の池田快人です。
今日の記事にあたってアナタに一つ質問です。アナタがこの世に生まれてすぐに、母親から
「自分で歩きなさい！」
って言われたらどうします？笑
歩けないんですよね。というか、言葉わからないし。笑
もくじ
【これを知っておくとダイエット効果倍増！】体型を変えたいなら、正しいトレーニングの順番を覚えておくべき。
実は、正しいトレーニングの順番も、これと似たようなことが言えます。
特にトレーニングになれていない方、筋肉が弱いと自覚している方は、なるべく早めに「トレーニングの正しい順番」を知っておいたほうが良いです。
今日は、こちらの内容を具体的に見て行きましょう！
トレーニングの順番を正しくするとこんなに良い事がある！
トレーニングの順番を正しく行うと下記のような効果が大いに期待できます。
- 怪我のリスクを減らす
- トレーニング時間を短くする
- トレーニング効率を上げる
- モチベーションが上がらなくてもやりやすい
- アンチエイジングをしながら体型を変えられる
- 習慣化（継続）しやすい
- 自分の身体の変化がわかりやすい
スポーツ選手が大切な試合の日に、ウォーミングアップもイメージトレーニングも何もしないで、いきなり試合に臨むと思うでしょうか？
または、素敵な人と出会ったからといって、いきなり「結婚してください！」なんて言うでしょうか？笑
物事には「順番」があって、成功する確率の高い「正しい順番」を選択するのか、失敗するリスクの高い「間違った順番」を選択するのか？これによって、成果の出かたは違います。大きく違います。
今日は、正しい順番はどういった順番なのか？を具体的に説明して行きましょう！
トレーニングの”工程”にはどんなものがあるか？
トレーニングにも、大まかに分けると
- ウォームアップ
- メイン
- クールダウン
があります。
初心者ほど知っておきたい！正しいトレーニングの順番とは？
次に、トレーニングの正しい順番についてお伝えしていきます。
１．準備（ウォーミングアップ）
アスリートだろうが、一般人だろうが、「いきなり全力」って身体にものすごい負担もかかるし、何より「持っている力」を発揮できません。だから、準備が必要です。これはつまりウォーミングアップです。
具体的なウォーミングアップは
- 早めのウォーキング（時速６．４キロくらい）
- 軽めのジョギング（時速８．６キロくらい）
- ダイナミックストレッチ（ラジオ体操とか）
- 自重のトレーニング
などです。※その人の目的・筋肉量・安静時心拍数・心配機能・運動経験などによっても異なります
２．軽い付加のトレーニング
ここは、メイントレーニングのウォーミングアップみたいなものだと思ってください。どういうことかというと、筋トレは「１セットやって終わり！」ということはないです。笑
１５回とか２０回を１セットとして、同じ種目を２セットとか３セット行います。多い人だと５セットとか１０セット行う人もいます。
自分の最大限の２０％～３０％くらいの負荷を設定して、行うということです。トレーニングをする筋肉の部位に「これから、筋トレ始まるよ～」って、お知らせをするようなものですね。
これを行うことによって、筋肉が起きてきて活動的になり、力を発揮しやすくなるということです。最初のウォーミングアップよりも少し負荷は高い＋行う部分を絞って行う（胸とか脚とかお尻とか）のがポイントです。
３．メイントレーニング
２よりも、さらに重い負荷で行います。２の時よりもキツくなるので、出来る回数や時間は減ります。強度は７０％とか８０％とか。トレーニングが慣れていない方は、いきなり１００％のウエイトなどで行うと
- 怪我します
- トレーニングが嫌になります
- そもそも挙がりません
です。やめておきましょう。
よく
運動会ではりきってリレーに出場したお父さんが、前のめりに派手に転ぶ光景
がありますが、あれは準備をしないで、いきなり１００％を出したことによる典型的な例です。
何事も「順番」です。
４．軽い付加のトレーニング
いくつものメイントレーニングを行うと疲れてきます。だから、メイントレーニングよりも負荷を軽くして、フォームを意識しながら行います。４０％～５０％くらいの負荷です。これを行うことによって、正しいトレーニングのやり方やフォームを覚えこませることが出来ます。
さらに、力が発揮しやすくなり、体力もついてきます。そして、自分に「出来る！」という自信が持てます。
５．クールダウン
アナタが仕事を終えたら、自宅に帰ってからお風呂に使ったり、柔らかいベッドの上で眠りにつきたいのと同様、筋肉にも「おつかれちゃん時間」は必要です。具体的には
- 軽めのウォーキング（時速５キロくらい）
- ストレッチ（静的、軽めのヨガなど）
- ぬるめのお風呂に浸かる（４０度以下）
- 深呼吸
などです。
まとめ
いかがでしょう？
「トレーニングの順番なんて、そこまで意識したことなかった！」
という方も結構多いですが、きちんと成果を出したいのなら大切なところです。
今回は「正しい順番」に特化してお伝えしたので、詳しい内容をもっと知りたくなったり、疑問が出てきたりすると思います。（その場合は、お気軽にメッセージください）
ダイエットやトレーニングをやっている方＆始める方の参考になれば幸いです！
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